بسم
الله الرحمن الرحيم
هنتكلم النهارده عن احد اسرار
لازار انجيلوف في كمال الاجسام وهو يتكلم عن اهم التمارين التي يجب ان تكون تركيزك
عليها 110% لاهميتها وهم ثلاثه تمارين:
1-السكوات
2-الرفعه
الميته
3-بنش بار
يجب ان تعلم انه لا يوجد اي جدول تمارين يخلو من تلك التمارين
الثلاثه لاهميتها ولقوه تاثيرها علي العضلات
1-السكوات
ان تمرين السكوات هو
اكثر التمارين الي تحتاج الي التحدي فلا عجب انه يسمي "ملك التمارين" وطبعا هذا
التمرين يركز علي عضله الرجل وهو اكثر التمارين التي تساعد علي تضخيمها كما ان هذا
التمارين يؤثر تاثيرا خفيفا علي بعض العضلات التي تسمي العضلات المساعده مثل:
الذراع , الظهر , البطن , الكتف
-لتحقيق
الاستفاده الكبيره من هذا التمرين يجب ان تقوم به في بدايه الجدول حتي تكون في قمه
نشاطك ويجب ان تبدا التمرين ب 2-3 مجموعات للتسخين ب10 تكرارات ثم تؤدي 5 مجموعات ب
5 تكرارات بوزن 80% من اقصي وزن تستطيع حمله ويجب ان ترتاح كحد ادني 2 دقائق بين كل
مجموعه
2-الرفعه
الميته
هذا التمرين يسمي ب"مقياس نشاط
اللعب" فهو من اصعب التمارين بالاوزان الحره لانه لا يمكنك خداع الجاذبيه الارضيه
وايضا هذا التمرين مثل تمرين السكوات هناك بعض العضلات المساعده وهذا التمرين يظهر
في اهميته انه يقام في مسابقات كمال الاجسام لقياس قوه اللاعب
-هذا التمرين يمكن ان تؤديه في اول جدول التمرين او في
اخره , لكن اذا بداته في اول جدول تمرينك يجب ان تقوم ب 3_4 مجموعات للتسخين ثم
تقوم ب 4 مجموعات بوزن 85% من اقصي وزن يمكن ان تحمله ويكون التكرارات هكذا: 12 ,
10 , 8 , 5-3
اما اذا كنت تريد
ان تؤديه في نهايه الجدول اذا فستقوم ب 3
مجموعات 10-8 تكرار
ملحوظه: هذا التمرين اصاباته عديده لذلك يجب عليك الا تركز فقط علي حمل اوزان
كثيره بل يجب ان تركز علي اداء التمرين وذلك بالتركيز علي رفع الصدر لاعلي مع فرد
الضهر
3-بار
البنش
في لجيم في سؤال مشهور : انت
بترفع اد ايه في بار البنش؟ وده طبعا لاهميه التمرين وهو مقياس قوه
اللاعب
-هذا
التمرين يجب ان يؤدي في اول الجدول وتبدا بمجموعه ب20 تكرار لتدفق الدم ثم مجموعتين
10-12 تكرار للتسخين ثم تقوم 5 مجموعات ب 5-6 تكرار بوزن 80% من اقصي وزن تستطيع
حمله ولكن بعد ان تنتهي من اخر مجموعه لا تتوقف ولكن قلل 30% من وزنك ثم استمر في
التمرين حتي تصل الي مرحله الاجهاد وان وقت الراحه يجب الا يقل عن 2 دقائق بين كل
مجموعه
ان هذه
التمارين الثلاثه تحتاج الي تركيز عالي وان تكون من اولوياتك في التمرين والا تقوم
باي جدول تمرين الا وبه هذه التمارين الثلاثه
(العمالقه الثلاثه)
موضوع مفيد.. خاصة للمبتدئين.. لان الديد ليفت و
السكوات.. بيبقى بالنسبالهم مش اولويه اول ما يبدأوا
تمرين..
شكرا على الموضوع يا
بطل..
-
تسلم ايديك و انت فعلا قولت المفيد علشان
فيه ناس بتهمل كتير الديدليفت و بتستسهل و تلعب القطنيه على الجهاز
انا عملته خصوصا للمبتدئين عشان يعرفوا اهميه
التمارين ديه ومرورك ده علي راسي تقبل مرورى..
موضوع ممتاز :) وزى ما وضح كابتن هيثم ان كتير اوى من المبتدأين بيهملوا السكوات
والرفعة الميتة .. او عندهم مشكلة فى اداء الحركة بشكل صحيح .. جزاك الله خيرا :)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق